안녕하세요 청라PT 진바디핏 원장 이진희 입니다. 오늘은 어떤 운동과 루틴을 해야 할까요?
새해를 앞두고 남들보다 먼저 청라휘트니스를 시작한 부지런한 회원님들, 헬스장에 갈 때 어디서, 어떻게 운동해야 할지 고민 많이 하시나요? 오늘은 엉덩이(둔근)를 중심으로 하체 전체를 균형있게 발달시킬 수 있는 비키니 선수들을 위한 하체 운동 루틴입니다. 엉덩이 운동을 해야 하는 이유를 소개해드리겠습니다.
청라PT짐 하체운동 루틴 추천
고관절 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 신체의 핵심 근육 중 하나로 일상생활, 운동능력, 몸의 균형에 매우 중요한 역할을 합니다. 1. 체형 개선 및 아름다운 라인 개선. 엉덩이 근육을 단련하면 힙업 효과로 몸매가 더욱 탄탄해집니다. 균형있고 탄탄한 엉덩이는 허리와 다리를 더욱 길어보이고 아름다운 라인을 만들어줍니다. 2. 운동능력 향상 대둔근은 하체운동(달리기, 점핑, 스쿼트)의 중심이 되는 근육입니다. 강한 엉덩이 근육은 달리기와 같은 활동에서 속도와 힘을 증가시키고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다3. 허리 및 무릎 보호강한 엉덩이 근육은 척추 안정성을 높이고 충격을 하체로 분산시켜 허리와 무릎을 보호하고 부상을 예방합니다. 이를 예방할 수 있습니다. 4. 골반 및 자세교정 둔근은 골반과 허리의 위치를 지지해줍니다. 고관절이 약하면 골반이 틀어져 자세 불균형을 초래할 수 있다. 그러므로 고관절 운동을 통해 올바른 자세를 유지하고 골반 건강을 유지하시기 바랍니다. 5. 다이어트 엉덩이 근육은 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 운동 시 에너지를 많이 소모한다. 기초대사량을 높이고 체지방 감소에 도움을 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 6. 일상생활의 효율성 향상 엉덩이 근육은 걷기에 사용되며, 서기, 앉기 등 기본적인 일상생활 동작에 중요한 역할을 합니다. 근력이 부족하면 이러한 움직임이 어려워질 수 있기 때문에 정말 중요합니다. 7. 노화와 신체 건강 유지 나이가 들면서 엉덩이 근육이 약해지기 시작하여 노인들에게는 어려움을 겪게 됩니다. 고관절 질환은 낙상으로 인해 발생합니다. 꾸준한 엉덩이 운동은 노화로 인한 근육 손실을 예방하고 안정적인 보행과 독립적인 활동을 유지하는데 도움을 줍니다. 하체운동을 하는 이유 https://blog.naver.com/din32/223682368024 See More
청라PT에서 하체운동을 해야 하는 이유 하체운동을 해야 하는 이유 안녕하세요. 청라PT 진바디핏 이진희 원장입니다. 하체운동은 단순히 다리 근육을 강화하는 운동이다. blog.naver.com
워밍업
1.굿모닝 운동 + 데드리프트
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청라PT짐 하체운동 루틴 추천 하체운동 전 고관절 스트레칭은 필수!! 스트레칭은 유연성을 높여주고, 부상을 예방하며, 운동 효과를 극대화시키기 때문입니다.
청라PT짐 하체운동루틴 추천 몸을 비틀고 양쪽으로 늘려 척추의 유연성과 가동성을 확보 2. 아웃타이 + 이너타이
청라PT짐 하체운동 루틴 추천 다리를 바깥쪽으로 벌리는 아웃타이는 고관절을 외회전시키는 대표적인 동작이다. 엉덩이 근육과 허벅지 바깥쪽 근육을 활성화시킵니다. 허벅지와 둔부 근육을 유지하고 다리의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
청라PT짐 하체 운동 루틴 추천 다리를 안쪽으로 끌어오는 이너 타이가 내전근과 하복부를 자극합니다. 이 운동
1. 스미스 머신 스쿼트
청라PT짐 추천 하체 운동루틴 대상 : 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 반복 : 15~20회 * 4~6세트 포인트 : 무릎 높이를 기준으로 깊게 앉을수록 둔근에 자극이 더 많이 가해진다. (필수) 발을 표준보폭보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 벌린 후 고관절을 외회전시킨 후 스쿼트를 실시한다. 엉덩이를 자극해 보세요. 2. V 스쿼트(v -스쿼트)
청라PT짐 하체운동 루틴 추천 브이스쿼트는 스쿼트 자세를 쉽게 잡을 수 있는 구조로 되어 있어 바벨 스쿼트에 비해 안정성을 높이면서 하체 근육에 강한 자극을 줍니다(체중에 따라 근력의 차이가 발생함) 머신 스쿼트) 프리웨이트 스쿼트는 부담스럽습니다. 초보자나 허리와 무릎에 부담을 줄이면서 안전하게 하체 운동을 하고 싶은 분들에게 추천하는 머신 스쿼트입니다. 또한 깊은 스쿼트 동작이 가능해 하체 근력과 근육 비대를 효과적으로 개선합니다. 강화 3. 레그프레스
청라PT짐 하체운동 루틴 추천 레그프레스는 앉아서 하는 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 쉬운 움직임입니다. 발판의 위치(위 또는 아래)와 보폭(좁거나 넓은)에 따라 자극 지점이 달라집니다. 엉덩이와 허리가 패드에서 떨어지지 않습니다. 기계를 밀 때 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 주의하십시오. 마무리 운동
1.스티프 데드리프트
청라PT짐 추천 하체 운동루틴 대상 : 햄스트링, 둔근 방법 : 루마니아식, 강직반복 : 15~20회 * 4~6세트 포인트 : 엉덩이 관절을 이용하여 둔근과 햄스트링 근육을 스트레칭해주는 느낌 무릎이 고정되었습니다. 진행하면서 하강할 때는 상체를 낮추기보다는 엉덩이가 늘어나는 느낌에 집중하세요. 루마니아 데드리프트는 바벨을 사용해 무거운 중량을 다루며 볼륨을 높입니다. 그랩 스티프 데드리프트의 경우 덤벨을 사용하고 낮은 중량으로 자극에 집중하는 것이 좋습니다. 2. 엉덩이 추력
청라PT짐 하체운동루틴 추천 고관절 추력은 대둔근을 강화할 수 있는 운동 중 하나입니다. 스쿼트에 비해 허리에 부담이 덜합니다. 고관절의 움직임에 집중하여 엉덩이에 힘을 주고, 수축 구간에서는 2~3초간 정지합니다. 너무 뒤로 기대지 말고 목과 척추를 중립 상태로 유지하세요. 하체 운동을 위한 팁
1. 코어 근력 유지 코어 근력은 하체 운동의 안정성과 효율성을 높이는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 하체 운동은 상대적으로 높은 중량을 사용하기 때문에 몸의 중심을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 강한 코어는 균형을 유지하고 무게중심을 안정시키며 허리를 튼튼하게 해줍니다. 2. 중량의 선택 스쿼트, 데드리프트 등 하체 운동은 전신운동으로 볼 수 있기 때문에 고중량도 감당할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 과도한 중량은 부상의 위험이 있으므로 항상 주의하고 트레이너의 지시를 따라야 합니다. 도움이 필요합니다. 자신에게 맞는 올바른 자세를 알고 체중에 맞춰 체중을 설정하세요. 3. 이 연습에 집중하세요. 요즘 청라헬스장에 가면 다양한 하체운동기구와 기구들이 있습니다. 머신 운동을 하면 해당 부위를 집중적으로 자극할 수 있습니다. 장점도 있지만, 하체와 몸 전체의 조화와 발달을 발달시키기 위해 스쿼트와 데드리프트에 루틴을 집중하는 것이 좋습니다.
엉덩이 근육은 단순히 미적인 목적을 위한 근육이 아니라 신체 건강과 기능의 중심입니다. 꾸준한 엉덩이 운동으로 삶의 질을 높여보세요!! 청라헬스PT 운동을 제대로 하고 싶다면?
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