바쁜 평일을 위한 10가지 건강한 식사 준비 아이디어

안녕하세요. @시간 여행자. 특히 바쁜 일정이 있을 때 건강한 식습관이 어려울 수 있습니다. 그러나 식사 준비는 시간이 없을 때 더 쉽게 잘 먹을 수 있게 해줍니다. 이 기사에서는 몸에 필요한 영양소를 공급하는 데 도움이 되는 10가지 건강한 식사 준비 아이디어를 다룹니다.

식사 준비의 이점

식사 준비 아이디어를 살펴보기 전에 식사 준비의 이점에 대해 잠시 이야기해 봅시다. 식사를 미리 준비하면 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 시간 절약: 식사 준비는 매일 무엇을 먹을지 파악하고 처음부터 식사를 준비하는 데 시간을 소비할 필요가 없음을 의미합니다.
• 절약: 재료를 대량으로 구입하고 집에서 식사를 준비하면 외식에 비해 비용을 절약할 수 있습니다.
• 건강한 식습관: 식사를 준비할 때 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 먹는 음식을 완전히 통제할 수 있습니다.
• 음식물 쓰레기 줄이기: 적절한 양의 음식을 준비하면 버리는 음식의 양을 줄일 수 있습니다.

1. 식사 준비 아이디어: 메이슨 자 샐러드

메이슨 병 샐러드는 건강하고 편리한 훌륭한 식사 준비 옵션입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 깨끗한 유리병으로 시작합니다.
2. 원하는 드레싱을 병 바닥에 붓습니다.
3. 가장 무겁고 흡수력이 가장 낮은 재료부터 시작하여 가장 가볍고 흡수력이 가장 좋은 재료를 그 위에 겹칩니다.
4. 병 뚜껑을 닫고 최대 5일 동안 냉장 보관합니다.

다음은 메이슨 병 샐러드에 대한 몇 가지 재료 아이디어입니다.

• 채소: 시금치, 케일, 아루굴라, 혼합 잎채소
• 채소: 방울토마토, 오이, 당근, 피망, 브로콜리
• 단백질: 프라이드 치킨, 삶은 계란, 병아리콩, 두부
• 치즈: 페타 치즈, 염소 치즈, 블루 치즈
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨
• 기타: 아보카도, 퀴노아, 크루통

먹을 준비가 되면 병을 흔들고 드레싱을 뿌린 다음 즐기세요! 메이슨 병 샐러드는 이동 중에도 건강한 식사를 찾는 바쁜 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 또한 원하는 대로 쉽게 사용자 정의할 수 있으며 스트레스 없는 건강한 식습관을 위해 미리 만들어질 수 있습니다.

2. 식사 준비 아이디어: 하룻밤 귀리

오버나이트 귀리는 빠르고 쉬운 식사 준비 옵션으로 아침 식사나 간식으로 적합합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 깨끗한 병이나 뚜껑이 있는 용기로 시작하십시오.
2. 오트밀 1/2컵과 우유(또는 비유제품 우유) 1/2컵을 유리잔에 넣습니다.
3. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 좋아하는 감미료와 계피 또는 바닐라 추출물과 같은 추가 향료를 첨가하십시오.
4. 잘 섞일 때까지 모든 것을 함께 저어줍니다.
5. 예를 들어 원하는 토핑을 추가하십시오. B. 과일, 견과류 또는 씨앗.
6. 병의 뚜껑을 닫고 밤새 또는 최소 6시간 동안 냉장 보관합니다.

아침에 하룻밤 귀리를 먹을 준비가 되었습니다! 차갑게 먹거나 전자레인지에 데워서 따뜻한 아침 식사로 먹을 수 있습니다. 오버나이트 귀리는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원으로 건강하고 포만감을 주는 아침 식사 또는 간식이 됩니다. 또한 원하는 대로 쉽게 사용자 정의할 수 있으며 스트레스 없는 아침 루틴을 위해 미리 만들 수 있습니다.

3. 식사 준비 아이디어: 구운 야채

구운 야채는 일주일 내내 다양한 ​​요리에 사용할 수 있는 맛있고 영양가 있는 식사 준비 옵션입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 오븐을 400°F로 예열합니다.
2. 좋아하는 야채는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 야채를 올리브 오일과 소금, 후추, 마늘 가루 또는 말린 허브와 같은 원하는 향신료에 버무립니다.
4. 베이킹 시트에 야채를 단일 층으로 펼칩니다.
5. 야채를 오븐에서 20~30분 동안 또는 부드러워지고 살짝 갈색이 될 때까지 굽습니다.

로스팅을 위한 몇 가지 야채 옵션은 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 브뤼셀 콩나물
• 당근
• 고구마
• 피망
• 짜내다

구운 야채는 일주일 내내 다음과 같이 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. B. 샐러드, 볶음 요리 또는 메인 코스에 곁들이기. 그들은 또한 비타민, 미네랄 및 섬유질의 훌륭한 공급원이므로 모든 식단에 추가할 수 있습니다.

4. 식사 준비 아이디어: 시트 팬 디너

시트 팬으로 저녁 식사를 하는 것은 한 번에 전체 식사를 요리할 수 있는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 오븐을 400°F로 예열합니다.
2. 원하는 단백질을 선택합니다. B. 닭고기, 생선 또는 두부를 한입 크기로 자른다.
3. 브로콜리, 고구마, 피망 등 원하는 채소를 골라 한입 크기로 썬다.
4. 단백질과 채소를 올리브 오일과 소금, 후추, 마늘 가루 또는 말린 허브와 같은 원하는 향신료와 섞습니다.
5. 베이킹 시트에 모든 것을 한 층으로 펴십시오.
6. 오븐에서 20-30분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다.

접시 식사는 한 접시에 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 번거롭지 않은 식사 준비 루틴을 위해 원하는대로 쉽게 사용자 정의하고 미리 만들 수 있습니다. 일주일 내내 흥미를 유지하기 위해 다양한 단백질과 야채 조합을 시도하십시오.

5. 식사 준비 아이디어: 퀴노아 보울

퀴노아 보울은 입맛에 맞게 맞춤화할 수 있는 다재다능하고 영양가 높은 식사입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 패키지 지침에 따라 퀴노아를 요리하십시오.
2. 고구마, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채를 오븐에서 굽습니다.
3. 원하는 단백질을 추가합니다(예: 구운 닭고기 또는 두부).
4. 채소(시금치 또는 케일 등)를 추가합니다.
5. 선택한 소스 또는 드레싱(예: 타히니 또는 발사믹 비네그레트)으로 장식합니다.
6. 그릇에 모든 것을 섞어서 즐기십시오!

퀴노아 그릇은 최대 4일 동안 냉장고에 보관할 수 있어 훌륭한 식사 준비 옵션이 됩니다. 또한 단백질, 섬유질 및 영양소가 풍부하여 하루 종일 포만감과 활력을 유지합니다. 야채, 단백질 및 소스의 다양한 조합을 실험하여 가장 좋아하는 퀴노아 그릇 레시피를 찾으십시오!

6. 식사 준비 아이디어: 프로틴 보울

프로틴 볼은 이동 중 간식이나 운동 후 다과로 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 푸드 프로세서에서 아몬드, 캐슈, 치아씨드 등 원하는 견과류와 씨앗을 곱게 갈아줍니다.
2. 코코아 가루, 바닐라 추출물 또는 대추와 같은 원하는 맛을 추가하고 잘 섞일 때까지 다시 섞습니다.
3. 혼합물을 직경 약 1~2인치의 작은 공 모양으로 굴립니다.
4. 선택 사항: 잘게 썬 코코넛이나 으깬 견과류와 같은 추가 토핑과 함께 볼 모양으로 굴립니다.
5. 단백질 볼을 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 1주일 동안 보관하십시오.

프로틴 볼은 배고픔을 달래고 하루 종일 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 원하는대로 다양한 견과류, 씨앗 및 향신료로 쉽게 사용자 지정할 수 있습니다. 또한 종종 설탕과 방부제가 첨가된 상점에서 구입한 단백질 바에 대한 더 건강한 대안이기도 합니다.

7. 식사 준비 아이디어: 구운 야채

볶음은 다양한 야채를 식단에 포함시키는 빠르고 쉬운 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 웍이나 큰 프라이팬에 약간의 기름을 두르고 중불로 가열합니다.
2. 브로콜리, 피망, 버섯 등 원하는 채소를 넣고 2~3분간 볶습니다.
3. 원하는 단백질을 추가합니다. B. 두부나 닭고기를 넣고 완전히 익을 때까지 2~3분 더 볶는다.
4. 간장, 꿀, 마늘 등 원하는 웍 소스를 작은 그릇에 넣고 저어줍니다.
5. 볶은 재료에 소스를 붓고 골고루 묻히도록 저어준다.
6. 밥이나 퀴노아 위에 볶음밥을 얹거나 간편하게 먹을 수 있도록 식사 준비 용기에 나누어 담습니다.

볶음은 한 끼에 다양한 채소와 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 좋아하는 야채와 소스로 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다. 더 많은 시간을 절약하기 위해 야채를 미리 잘라 요리할 준비가 될 때까지 냉장고에 보관할 수 있습니다.

8. 식사 준비 아이디어: 칠면조와 야채 랩

랩은 건강하고 휴대하기 좋은 점심을 위한 훌륭한 옵션입니다. 칠면조와 야채 랩을 만드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 큰 통밀 토르티야를 평평한 표면에 놓습니다.
2. 예를 들어 원하는 스프레드를 퍼뜨립니다. B. 토르티야에 후무스 또는 아보카도.
3. 다음과 같이 원하는 채우기를 레이어링하십시오. B. 칠면조 조각, 다진 당근, 얇게 썬 오이 및 시금치.
4. 토르티야의 측면을 접고 랩을 아래에서 위로 단단히 감습니다.
5. 랩을 반으로 잘라 식사 준비 용기에 담습니다.

칠면조 야채 랩은 한 끼에 다양한 영양소와 풍미를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 좋아하는 스프레드와 충전재로 쉽게 맞춤화할 수도 있습니다. 미리 만들어서 먹을 때까지 냉장고에 넣어두어도 좋다.

9. 식사 준비 아이디어: 구운 고구마

구운 고구마는 맛있고 영양가 있는 식사 준비 옵션으로 단독으로 또는 반찬으로 즐길 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 오븐을 200°C로 예열합니다.
2. 고구마는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 포크로 몇 번 찔러주세요.
3. 고구마에 기름을 약간 바르고 소금과 후추를 뿌립니다.
4. 고구마를 베이킹 시트에 놓고 45~60분 동안 또는 부드러워지고 완전히 익을 때까지 굽습니다.
5. 고구마를 몇 분 동안 식힌 다음 슬라이스하여 원하는 토핑을 추가합니다. B. 버터, 계피 또는 꿀.
6. 고구마를 식사 준비 용기에 담아 냉장고에 보관하면 일주일 내내 먹을 수 있습니다.

구운 고구마는 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이며 칼로리도 낮습니다. 좋아하는 단백질과 함께 건강한 간식이나 반찬으로 즐겨보세요. 미리 만들어 두었다가 먹을 준비가 되었을 때 다시 데우는 것도 간편합니다.

10. 식사 준비 아이디어: 칠면조 칠리

칠리는 미리 준비하기 쉬운 편안하고 충만한 식사입니다. 건강하고 맛있는 칠면조 칠리를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

재료:

• 갈은 칠면조 1파운드
• 다진 토마토 1개
• 강낭콩 1캔
• 다진 양파 1개
• 다진 붉은 피망 1개 *올리브유 1큰술
• 다진 마늘 2쪽
• 파프리카 가루 1큰술
• 커민 1티스푼
• 파프리카 1/2작은술
• 소금과 후추 맛
• 옵션 토핑: 슈레드 치즈, 다진 아보카도, 플레인 그릭 요거트

정책:

1. 중간 정도 높은 열에 큰 냄비에 올리브 오일을 가열합니다.
2. 다진 양파와 붉은 고추를 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 끓입니다.
3. 다진 마늘을 넣고 30초 더 끓인다.
4. 갈은 칠면조를 넣고 갈색이 될 때까지 볶다가 나무 주걱으로 부숴줍니다.
5. 깍뚝썰기한 토마토, 물기를 뺀 녹두, 칠리 파우더, 커민, 파프리카, 소금, 후추를 넣고 저어줍니다.
6. 파프리카를 넣고 끓인 다음 불을 줄이고 가끔 저어주면서 30분 동안 끓입니다.
7. 고추를 식힌 다음 식사 준비 용기에 나누어 담습니다.
8. 최대 4일 동안 냉장고에 보관하십시오.

이 칠면조 칠리는 단백질, 섬유질 및 기타 주요 영양소가 풍부하여 건강하고 충만한 식사가 됩니다. 강판 치즈, 강판 아보카도 또는 플레인 그릭 요거트 덩어리와 같은 좋아하는 토핑과 함께 제공하십시오.

졸업 증서

식사 준비는 시간이 부족하더라도 건강하게 먹을 수 있는 좋은 방법입니다. 이 10가지 식사 준비 아이디어를 통해 다음 주를 위한 영양가 있고 맛있는 식사를 쉽게 준비할 수 있습니다. 이러한 아이디어 중 일부를 식사 계획 루틴에 통합하고 바쁠 때에도 잘 먹는 것이 얼마나 쉬운지 확인하십시오.

자주하는 질문

1. 준비된 식사를 얼릴 수 있습니까? 네, 준비한 많은 음식을 얼렸다가 나중에 다시 데울 수 있습니다. 밀폐 용기 또는 냉동 백에 보관하십시오.
2. 이 레시피에 다른 채소나 단백질을 대체할 수 있나요? 총! 이 레시피는 시작점에 불과합니다. 좋아하는 채소나 단백질을 자유롭게 교체하여 나만의 것으로 만드세요.
3. 이 레시피가 체중 감량에 좋은가요? 이 모든 레시피는 건강하고 영양가가 높지만 체중 감량에 좋은지 여부는 전반적인 식단과 활동 수준에 따라 다릅니다.
4. 이 음식을 냉장고에 얼마나 오래 보관할 수 있습니까? 이러한 식사의 대부분은 냉장고에서 3~4일 동안 지속되며 일부는 재료에 따라 더 길거나 짧을 수 있습니다.
5. 이 식사를 나열된 순서대로 먹어야 합니까? 아니요, 이러한 식사 준비 아이디어를 가장 적합한 순서대로 결합할 수 있습니다.